مصرف کلسیم برای کودکان

کلسیم برای سلامتی و رشد حیاتی است. در این مقاله به شما میگوییم که کودک شما چقدر کلسیم نیاز دارد، کدام منابع کلسیم بهتر هستند و چگونه از جذب کم یا زیاد کلسیم جلوگیری کنید.

چرا کلسیم اهمیت دارد؟

کلسیم برای ایجاد استخوان و دندان محکم اهمیت دارد. عملکرد ماهیچه و عصبها را بهبود میدهد، به غلضت خون کمک میکند و آنزیمایی هایی را تقویت میکند که غذا را به انرژی تبدیل میکنند. حدود 99 درصد کلسیوم بدن در دندان و استخوانها ذخیره شده است و چون کودکان دائم در حال ایجاد استخوان جدید هستند نیاز به منبع ثابتی از کلسیم دارند تا به رشد سالم آنها کمک کند.

میزان کلسیم مورد نیاز کودکان:

سن یک تا 3 سال: 700میلی گرم در روز

سن 4 تا 8 سال: 1000میلی گرم در روز

کودکتان لازم نیست هر روز مقدار کلسیم پیشنهادی را جذب کند. در عوض به دنبال آن باشید که این مقدار را به صورت میانگین یک دوره چند روزه یا یک هفته ای بدست آورد.

منابع کلسیم در مواد غذایی

محصولات روزانه مثل شیر و ماست و پنیر برخی از بهترین منابع کلسیم هستند اما ممکن است کلسیم را در برخی محصولات هم بیابید که انتظارش را ندارید اینجا برخی غذاهای پرکلسیم برای استفاده معرفی میشوند:

• یک چهارم فنجان توفو (خمیر شیر-سویا) که با کلسیم سولفات تهیه شده: 217 میلی گرم (محتوای کلسیم در توفو متغیر است، بستگی به نحوه تهیه دارد. برچسب را چک کنید)
• نصف فنجان ماست ساده: 207میلی گرم
• یک قاشق غذاخوری شیره شکر: 172میلی گرم
• نصف  فنجان ماست میوه ای: 122تا192 میلی گرم
• نصف  فنجان آب پرتقال غلیظ شده با کلسیم: 133تا250 میلی گرم
• یک چهارم فنجان پنیر ریکوتا: 167 میلی گرم
• نصف فنجان شیر: 150میلی گرم
• نصف فنجان شیر شکلات: 144میلی گرم
• نصف اونس پنیر سوییسی: 112میلی گرم
• نصف فنجان ماست وانیلی یخ زده، بگذارید نرم شود: 102میلی گرم
• نصف اونس پنیر چدار
• یک برش کامل از نان گندم: 24میلی گرم
• نصف اونس پنیر موزارلا: 103میلی گرم
• ربع فنجان کرفس سبز: 66میلی گرم
• ربع فنجان فرنی خانگی (ترکیبی): 76 میلی گرم
• یک قاشق غذاخوری تاهینی(روغن دانه کنجد) : 64 میلی گرم
• ربع فنجان شلغم سبز : 50میلی گرم
• ربع  فنجان اسفناج پخته: 60 میلی گرم
• نصف فنجان فرنی سرشار از کلسیم (آماده مصرف): 51میلی گرم
• نصف فنجان فنجان نوشیدنی لوبیا/ک 40تا 250 میلی گرم

مقدار کلسیم موجود در یک غذا مقداری متغیر است، و به مارک، اندازه میوه یا سبزیجات و چیزهایی از این قبیل بستگی دارد. بچه ها ممکن است کمتر یا بیشتر از مقدار گفته شده مصرف کنند، به سن و اشتهای آنها بستگی دارد بنابرین محتوای مواد غذایی را تخمین بزنید.

محتوی کلسیم با چربی تحت تاثیر قرار نمیگیرد، اما چربی موجود در محصولات روزانه مصرفی، نقش مهمی در رشد کودک شما دارد.

• کودکان کمتر از 2 سال نیاز دارند که نیمی از کالری شان را از چربی بدست آوردند تا رشد سالم و رشد مغز داشته باشند. پس باید محصولات روزانه پرچرب بخورند، مگر اینکه با توجه به شرایط کودک شما، پزشکتان مدل دیگری پیشنهاد دهد.
• کودکان بالای 2 سال نیاز دارند کالری کمتری را از طریق چربی بدست آورند. پس باید محصولات روزانه کم چرب یا فاقد چربی بخورند تا وزن مناسبی را نگه دارند.

پیشنهادات برای جذب کلسیم حداکثر در بدن کودک

برخی متخصصان معتقدند که بسیاری کودکان با کمبود کلسیم روبرو هستند، ممکن است تا حدودی بخاطر آبمیوه و سایر نوشیدنیهای غیر روزانه باشد که خیلی محبوب هستند و اینکه بچه ها کمتر شیر می‌نوشند. اینجا برخی روشهای ساده است که میتوانید انجام دهید تا مطمئن شوید کودکتان کلسیم کافی میگیرد:

• شیر را به جای آب در فرنی و کافی داغ و سوپ بریزید.
• شیر خشک را به جای شیر معمولی در غذاها استفاده کنید- مقدار کلسیم آن دو برابر شیر معمولی است
• به سالاد میوه، ماست اضافه کنید. به خمیر پنک کیک و سس ها و روغنها، پودر شیر فاقد چربی اضافه کنید. به سبزیجات، سسها و سیب زمینی سرخ شده، پنیر اضافه کنید.
• آبمیوه و نان و فرنیِ سرشار از چربی بخرید.
• ویتامین د به بدن کمک میکند کلسیم جذب کنید – پس مراقب باشید کودکتان ویتامین D کافی بگیرد (حدود 600 واحد بین المللی روزانه)

آیا ممکن است کودک، کلسیم زیادی دریافت کند؟

سطح بسیار بالای کلسیم در خون معمولا بیشتر به دلیل شرایط خاص پزشکی است تا مصرف زیاد کلسیم در غذا و مکملها. مراکز دارویی پیشنهاد میدهند بچه های 1 تا 8 سال بیشتر از 2500 میلی گرم روزانه کلسیم دریافت نکنند. این مقدار برابر با 8 لیوان 8 اونس شیر است. خب بهتر است مراقب باشید چه میزان از کلسیم کودکتان از برنامه غذایی اش میگیرد اما احتمال کمی دارد که کودکتان فقط با غذا خوردن، کلسیم اضافی دریافت کند.

از طرف دیگر مکملهای کلسیم میتوانند گاهی مشکل ایجاد کنند، مثلا دریافت مکملهای کلسیم اضافی، خطر بالای سنگ کلیه ایجاد میکنند.

تعدادی نکته احتیاطی: اگر کودکتان زیاد شیر مینوشد، مراقب باشید کالری موردنیاز را فقط از شیر دریافت نکند و از غذاهای دیگر نیز حتما مصرف کند. کلسیم زیاد باعث یبوست میشود. پس مراقب میزان مصرف شیر کودک باشید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر، در خبرنامه نی نی کده عضو شوید تا مقالات جدید، برای شما ایمیل شود. همچنین می توانید در تلگرام نینی کده و فیسبوک نی نی کده و اینستگرام ninikadeh ما را دنبال کنید.

4 نظر

1. يگانه گفت:

   19 سپتامبر سال 2015 در 01:36

   سلام خسته نباشيد من متوجه نشدم كه واسه كودك زير دو سال محصولات روزانه شون كم چرب باشه يا پر چرب؟؟؟؟ممنون از سايت و مطالب مفيدتون

   • امید گفت:

     11 ژانویه سال 2016 در 23:45

     اشتباه تایپی است . بالای دو سال می بایست لبنیات کم چرب مصرف نمایند…

   • نی نی کده گفت:

     12 ژانویه سال 2016 در 21:38

     اشتباه تایپی بود و برطرف شد. کودکان زیر دو سال پرچرب . کودکان بالای دو سال ، کم چرب.

2. نورایی گفت:

   15 ژانویه سال 2016 در 14:54

   ایا خوردن انواع پنیر برای کودکان زیر دو سال مضر است؟